Consejos

Reglas de nutrición para potenciar tu entrenamiento

Lo que comes y cuándo lo comes tiene un gran impacto en el nivel de energía y en la recuperación de un entrenamiento.

Consumir Vitaminas y minerales

No consumir suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes puede comprometer la salud y el rendimiento.

Sin embargo, es tan fácil como seguir las reglas conocidas para llevar una dieta saludable: comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables, consumir carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido, especialmente agua.

Reconstruir con proteína

La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

Se recomienda que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que una persona de 68 kg debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína. Lo ideal es alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Recargar las energías

Dale a tu cuerpo la energía que necesaria para recuperarse de los entrenamientos.

Escatimar en alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación y genera problemas hormonales.

Llevá una nutrición con suficientes calorías ricas en nutrientes para que puedas hacer ejercicio y mantenerte saludable y sin lesiones.

Los carbohidratos son necesarios

Los carbohidratos ayudan al cuerpo durante los ejercicios largos y de alta intensidad. De hecho, mientras más activo seas, más carbohidratos necesitás.

Durante un entrenamiento, los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos.

Si estás en buena forma y querés alimentar un entrenamiento diario de intensidad ligera, ingerí alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para alguien que pesa 68 kg, eso es entre 200 y 340 gramos al día.

Si haces ejercicio más de una hora al día, puede que necesites de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 68 kg, eso es de 408 a 680 gramos al día.

Elegí carbohidratos saludables como arroz integral, quinua, pan y pasta integral, batatas, frutas y verduras.

No ignores las grasas

Las grasas son esenciales para una dieta saludable ya que proporcionan energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Algunas vitaminas (como A, D, E y K) en realidad necesitan grasa para que le sirvan al cuerpo.

Asegurate de elegir las grasas no saturadas. Las buenas fuentes son el aguacate, los aceites de oliva y canola, la linaza y los frutos secos.

El pos entrenamiento es muy importante

Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza la energía almacenada. Después de hacer ejercicio, necesita restaurar esos nutrientes lo más rápido sea posible.

Se recomienda comer alimentos ricos en proteínas después del ejercicio (dentro de los 15 minutos siguientes) para proporcionar aminoácidos esenciales que construyen y reparan los músculos. Esto también puede aumentar la energía que almacena el cuerpo para utilizar en el futuro.

También es conveniente reponer los carbohidratos y líquidos después de un entrenamiento. Lo ideal sería consumir batidos nutritivos, después de casa entrenamiento.